学好这几招,练出强健膝盖so easy!

膝盖设计得很出色但又很脆弱。跑步、走路、激烈运动、重训都可能让他受伤。所以很多运动学家都在研究如何保护我们珍贵的膝盖。


学好这几招,练出强健膝盖so easy!

我们知道我们的关节是被肌肉和韧带保护的,如果平时对肌肉和韧带有很好的训练,这样我们可以大大降低他的受伤机率。

你需要强化关节上方和下面的肌肉组织,让它们创造运动能力,你的臀肌、韧带和股四头肌的力量提供了稳定。?

学好这几招,练出强健膝盖so easy!

膝痛这可能是肌肉不平衡、运动形式不良和动作模式差的结果,所以运动学家创造了一种解决这三种问题的训练方法。即使你的膝盖状态很好,你也可以从这些训练中受益,从复仇者变成预防者。

每周做两次,慢跑或跳绳几分钟,然后用泡沫轴滚动小腿和伸展胫骨前,总共6至8分钟。从自重开始训练,循序渐进的拿起一个12到16公斤(26到35磅)的壶铃进行训练。在进入下一个动作之前完成上面所有的动作,在两组之间休息一分钟。十年后,你仍然健康的膝盖会感谢你的。学好这几招,练出强健膝盖so easy!

保加利亚深蹲

最适合:识别和纠正腿部力量和灵活性的不平衡;挑战膝盖稳定性。

如何做:站在一张长凳前约2英尺,右脚放置于凳子上,一个水壶(或哑铃)在下巴下保持稳定。下压左脚跟,用5或6秒将右膝降至地面,然后爆发1次。每边做12次共3组。

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弹力带螃蟹

最适合:激活臀肌;建立平衡。

如何做到这一点:在膝盖上面放置一个小的阻力带,从半蹲开始。用左脚向侧面迈一步,然后右脚向左迈出1步。做5次,然后换边重复4组。

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杯状蹲

最适合:加强臀肌和四头肌;练习适当的蹲位。

如何做到这一点:站起来,双脚肩宽分开,拿着一个水壶铃(或哑铃)在下巴保持。保持胸部的高度和腰部直线记住不要翘臀,向下向后蹲,直到大腿是平行或低于平行,三组,每组12次。

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伏地挺身

最适合:加强核心稳定;防止受伤。

如何做到这一点:让伴侣握住脚踝,跪在脚垫上。交叉双臂在胸前开始,慢慢降低躯干到地面,推手掌返回到开始。做10次。

图片来源:图虫创意

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